Kein Lebensmittel ist allein gesund oder ungesund. Es kommt auf die Mischung an. Die Ernährungspyramide zeigt dir, wovon du viel und wovon du wenig essen solltest.
Stand: Oktober 2026 · Verantwortlich: Daniel Ott · So entstehen diese Seiten
Trinken: etwa 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
Basis: Getränke, Gemüse, Obst und Getreide wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln.
Ampel: Grün reichlich, Gelb maßvoll, Rot sparsam.
| Gruppe | Portionen am Tag | So groß ist eine Portion |
|---|---|---|
| Getränke | 6 | ein Glas |
| Gemüse und Obst | 5 (3 Gemüse, 2 Obst) | eine Hand voll, zum Beispiel ein Apfel |
| Getreide und Kartoffeln | 4 | eine Scheibe Brot so groß wie deine Handfläche |
| Milch und Milchprodukte | 2 | ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt |
| Fleisch, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte | 1 | so groß wie dein Handteller |
| Öle und Fette | 2 | ein Esslöffel |
| Nüsse und Saaten | 1 | eine kleine Handvoll |
| Süßes und Knabbereien | 1 | eine Handvoll |
Die Portionen misst du mit deiner eigenen Hand. Weil die Hand mitwächst, passt das Maß für Kinder und Erwachsene.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 neue Empfehlungen veröffentlicht. Sie heißen „Gut essen und trinken“ und gelten für Erwachsene. Die Grundideen passen aber auch für dich.
Die DGE zeigt die Empfehlungen in einem Ernährungskreis. Je größer ein Stück im Kreis, desto mehr davon soll man essen.
| Getränk | Einschätzung |
|---|---|
| Leitungswasser, Mineralwasser | ideal, ohne Zucker |
| Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee | ideal |
| Saftschorle | gut, wenn viel Wasser und wenig Saft drin ist |
| Saft | enthält viel Fruchtzucker, besser verdünnen |
| Limonade, Cola, Eistee | viel Zucker, nur selten |
| Energydrinks | viel Koffein und Zucker, für Kinder und Jugendliche nicht geeignet |
Vollkornbrot mit Käse und Gurkenscheiben, dazu ein Apfel und eine Flasche Wasser. Das sind Getreide, Milchprodukt, Gemüse, Obst und ein Getränk.
Quellen: Verbraucherzentrale: Ernährungspyramide · DGE: Empfehlungen 2024
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